Kreatyna dla biegaczy – dlaczego warto ją stosować?

Kreatyna daje najlepsze rezultaty w sportach, które wymagają krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, takich jak sporty siłowe czy drużynowe. Jednak kreatyna nie jest przeznaczona wyłącznie dla tych dyscyplin. Biegacze – nawet maratończycy czy ultrasi również mogą skorzystać z jej stosowania. W tym artykule dowiesz się, kiedy warto sięgnąć po kreatynę, jakie korzyści może przynieść, jakie skutki uboczne mogą się pojawić oraz jak je minimalizować.

Czym jest kreatyna i jak działa? Kilka słów wstępu

Chciałbym od razu przejść do praktycznych wskazówek dla biegaczy, ale zbyt często spotykam się z błędnymi opiniami na temat kreatyny, by pominąć kilka teoretycznych zdań wstępu.

Przede wszystkim warto podkreślić, że kreatyna to związek, który każdego dnia wytwarza każdy z nas. Produkcja odbywa się głównie w wątrobie. Dodatkową porcję kreatyny dostarczamy, spożywając mięso i ryby. Suplementacja nie polega więc na dostarczeniu całkowicie nowej substancji do organizmu, lecz na zwiększeniu jej poziomu w ciele (głównie w mięśniach szkieletowych). To nie „steryd”, „chemia” ani „doping”.

Kreatyna, a właściwie fosfokreatyna, pełni rolę nośnika energii w procesie resyntezy adenozyno-5′-trifosforanu (ATP) w szlaku energetycznym ATP-CP. Choć brzmi to skomplikowanie, prościej mówiąc – fosfokreatyna dostarcza energii, która w dalszych procesach jest wykorzystywana do pracy mięśni. W pierwszych sekundach intensywnego wysiłku to główne źródło energii do odbudowy ATP, dzięki czemu możemy podejmować wysiłek. Suplementacja kreatyną zwiększa dostępność tej energii w organizmie.

Zapasy fosfokreatyny są ograniczone i starczają na zaledwie kilka, kilkanaście sekund intensywnego wysiłku. Suplementacja może zwiększyć jej poziom w mięśniach o około 20%.

Skoro fosfokreatyna jest kluczowym źródłem energii w przypadku krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, to czy może być przydatna biegaczowi, który pokonuje dystanse trwające dłużej? Oczywiście! Dość teorii – teraz czas na praktyczną wiedzę.

Korzyści z suplementacji kreatyną dla biegaczy

Z racji tego, że w bieganiu wykorzystujemy głównie tlenowe szlaki energetyczne, wykorzystujące jako źródło energii węglowodany i tłuszcze, to suplementacja kreatyną prawdopodobnie bezpośrednio nie wpłynie na nasze wyniki sportowe (chyba, że biegamy sprinty lub OCR). Nie poprawimy swojego rekordu na dyszkę, czy na dystansie maratońskim, tylko dlatego, że zaczęliśmy korzystać z kreatyny. Ale są inne korzyści, które pośrednio mogą wpłynąć na naszą formę sportową.

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ – może mieć to znaczenie dla sprinterów, płotkarzy, ale także u biegaczy, którzy w swoim planie treningowym mają okresy z większą ilością treningów oporowych. Oczywiście sama suplementacja nie powoduje przyrostu masy mięśniowej, dzieje się tak tylko i wyłącznie w połączeniu suplementacji i treningu.

ZWIĘKSZENIE SIŁY I MOCY — Kreatyna wspiera krótkotrwałe, intensywne wysiłki, które są wielokrotnie powtarzane.  A więc korzyści odniosą sprinterzy, płotkarze, ale także osoby startujące w biegach OCR np. Runmageddon.

ZMNIEJSZA USZKODZENIA MIĘŚNI PODCZAS TRENINGÓW – Badania pokazują, że kreatyna może pomóc ograniczyć stany zapalne i uszkodzenia komórek mięśniowych po intensywnym wysiłku. To istotna zaleta dla biegaczy, którzy trenują intensywnie i muszą dbać o szybszą regenerację.

MOCNY FINISH – suplementacja kreatyną może mieć wpływ na aktywność o bardzo wysokiej intensywności, nawet jeśli odbywa się ona w trakcie trwania długotrwałej aktywności o niższej intensywności. Inaczej mówiąc, jeśli biegniesz przez kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt kilometrów, ale w pewnym momencie chcesz zrobić mocny zryw, to większe zapasy kreatyny mogą być pomocne. Wydaje się, że skorzystać z tego mogą najlepsi biegacze, którym na ostatnich metrach biegu przyjdzie się ścigać z rywalami. Potencjalnie korzyść mogą też odnieść biegacze, którzy biegają w trudnym terenie np. w biegach górskich, którzy w pewnych momentach biegu muszą wykonać ruchy, wymagające wygenerowania maksymalnej mocy np. skoki.

PRZEDŁUŻA MŁODOŚĆ – oczywiście to stwierdzenie trochę na wyrost, ale starsi biegacze mogą uzyskać sporo korzyści z suplementacji. Niestety wraz z wiekiem dochodzi do nasilonego ubytku masy mięśniowej, spadku siły i ograniczenia funkcji mięśni. Trening, odpowiednia podaż białka oraz suplementacja kreatyną mogą te procesy znacznie opóźnić. Suplementacja kreatyny przez osoby w wieku 50+ wydaje się szczególnie zasadna. 

ZWIĘKSZENIE SYNTEZY GLIKOGENU – kreatyna wspomaga procesy odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Jest to szczególnie przydatne w okresach intensywnych treningów, gdy czas między kolejnymi sesjami jest krótki.

POPRAWA PROCESÓW POZNAWCZYCH – deficyt energetyczny spowodowany wysiłkiem zwiększa ryzyko utraty koncentracji w czasie wysiłku. Podczas zmęczenia łatwiej o chwile nieuwagi, złe postawienie stopy, potknięcie i w konsekwencji upadek i kontuzję. Suplementacja kreatyną może to ryzyko nieco  ograniczyć.

Skutki uboczne stosowania kreatyny dla biegacza

Badanie wpływu różnych związków na organizm ludzkim, szczególnie w kontekście długoterminowym, jest trudne i niejednoznaczne. Z tego powodu trudno jednoznacznie stwierdzić, czy dany suplement jest w pełni bezpieczny. Niemniej jednak, spośród wszystkich suplementów, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych. Setki badań, w tym te długoterminowe, nie wskazują na poważne negatywne skutki zdrowotne związane z jej stosowaniem. Istnieją jednak trzy kwestie, które biegacze powinni wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem suplementacji.

PROBLEMY ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE
Niektóre osoby stosujące kreatynę zgłaszają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy biegunki. Dotyczy to szczególnie stosowania dużych dawek kreatyny, na przykład w fazie ładowania. Aby uniknąć tych problemów, warto zrezygnować z fazy ładowania i przyjmować stałą dawkę na poziomie 3-5 g dziennie. Dawkę można także podzielić na mniejsze porcje, np. po 1-1,5 g trzy razy dziennie. Takie podejście jest równie skuteczne, a jednocześnie minimalizuje ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

WZROST MASY CIAŁA
Kreatyna może prowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz do zwiększenia zawartości glikogenu i wody w organizmie. Zwykle jest to wzrost o 1-2% masy ciała. Badania nie wykazują, by ten przyrost miał negatywny wpływ na wyniki biegaczy. Wzrost masy ciała jest najbardziej zauważalny na początku suplementacji, zwłaszcza gdy stosuje się duże dawki w fazie ładowania. Dla biegaczy długodystansowych zgromadzona woda może być nawet korzystna, szczególnie w upalne dni, kiedy pocenie się jest intensywne. Osoby biegające krótsze dystanse, takie jak 5 km czy 10 km, mogą zastanowić się, czy suplementacja przed biegiem, skutkująca zwiększeniem masy ciała, jest dla nich odpowiednia.

SKURCZE MIĘŚNI
Choć skurcze mięśni mogą sporadycznie występować podczas suplementacji kreatyną, prawdopodobnie są one wynikiem zbyt małej podaży płynów. Wystarczy zwiększyć ilość wypijanej wody w ciągu dnia, aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.

Jak suplementować kreatynę?

Jeśli myślisz o prowadzeniu suplementacji kreatyną i zastanawiasz się ile jej przyjmować, kiedy ją przyjmować i jaki rodzaj kreatyny wybrać, to przygotowałem dla Ciebie artykuł, w którym wszystkie te kwestie wyjaśniam w prosty sposób. Możesz zerknąć do niego tutaj: Kreatyna dla biegacza, jaki i kiedy stosować? Którą wybrać?

Moja opinia na temat suplementacji kreatyną przez biegaczy

Jeśli jesteś amatorskim biegaczem, to raczej nie zauważysz bezpośrednich korzyści w swoich wynikach biegowych po wprowadzeniu suplementacji kreatyną. W takim przypadku warto zastanowić się, czy potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania są dla Ciebie na tyle istotne, by wprowadzić suplementację. Ryzyko związane z jej stosowaniem wydaje się minimalne, więc osobiście uważam, że warto spróbować.

Są jednak biegacze, którzy mogą odnieść znaczące korzyści z suplementacji kreatyną. Przede wszystkim dotyczy to osób, które zmagały się z kontuzjami i były unieruchomione, a także starszych biegaczy, u których proces utraty masy mięśniowej zachodzi szybciej. Suplementacja kreatyną może także przynieść korzyści sprinterom, płotkarzom, elitarnym biegaczom oraz biegaczom będącym w intensywnym okresie treningowym. Do grupy, która odniesie spore korzyści, trzeba dodać wegan i wegetarian. Mogą oni odczuć większe korzyści z suplementacji, ponieważ ich organizmy mają tendencję do lepszej odpowiedzi na kreatynę niż osoby regularnie spożywające mięso.

Bibliografia:

1. Creatine Supplementation. – Matthew Hall and Thomas H. Trojian
2. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
3. THE SAFETY AND EFFICACY OF CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION: WHAT WE HAVE LEARNED FROM THE PAST 25 YEARS OF RESEARCH
4. AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK CREATINE MONOHYDRATE