Dzięki rozwojowi technologii mamy teraz możliwość ścisłej kontroli nad naszymi treningami. Zegarki sportowe i aplikacje śledzą takie parametry jak dystans, tempo, tętno czy wydatek energetyczny. Po treningu otrzymujemy informację o spalonych kaloriach, ale czy te wyniki są naprawdę dokładne? Dlaczego różne urządzenia pokazują różne liczby? Które z nich możemy uznać za najbardziej wiarygodne? Ile kalorii tak naprawdę spala bieganie i jakie czynniki wpływają na nasz wydatek energetyczny? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule. Zapraszam do lektury! 😉
Co wpływa na wydatek energetyczny podczas biegu?
Czynników wpływających na ilość kalorii wydatkowanych podczas biegu jest mnóstwo. Wpływ będzie miał przede wszystkim dystans oraz Twoja masa ciała. Im więcej kilometrów przebiegniesz, tym więcej spalisz, im więcej ważysz tym, więcej energii będzie Cię bieg kosztował. Te dwa parametry: masa ciała i dystans, są kluczowe i najbardziej znaczące, ale na ilość spalonych kalorii wpływ będzie miało jednak też wiele innych zmiennych.
Ważne jest to, gdzie biegasz i jaka jest pogoda. Bieganie w górach to większy wydatek energetyczny niż bieganie „po płaskim”. Bieganie w wietrzny dzień to większy wydatek niż w dzień bezwietrzny (chyba że biegamy „z wiatrem” ). Wpływ na wydatek ma nawet nawierzchnia, po jakiej biegasz. Biegając po śniegu, czy piachu spalisz więcej, niż biegając po tartanie lub asfalcie. Rodzaj butów, w których biegasz też, będzie miał wpływ na wydatek. Znaczenie ma to, ile ważą oraz rodzaj podeszwy. Ważne jest też tempo biegu. Im większa prędkość, z jaką pokonujesz trasę biegu, tym większy wydatek.
Mnogość czynników, które wpływają na wydatek energetyczny powoduje, że urządzenia pomiarowe nie są w stanie ich wszystkich uwzględnić. Dlatego pomiary zawsze będą obarczone pewnym błędem. By poznać dokładną ilość spalonych kalorii, należałoby wykorzystać laboratoryjne metody. Kalorymetrię bezpośrednią (polegająca na oznaczeniu ciepła wydzielanego przez organizm) lub kalorymetrię pośrednią (opierająca się na objętości tlenu pobieranego przez organizm).
Oczywiście, aż tak dokładne wartości nie są nam potrzebne, jednak dobrze by ilość zmierzonych przez Twój zegarek kalorii była choć zbliżona do stanu rzeczywistego.
Dlaczego różne urządzenia pokazują różne wyniki? Czy można im wierzyć?
Na grafice porównane są wyniki uzyskane podczas tego samego biegu, otrzymane na dwóch różnych urządzeniach. Pierwszy z nich to pomiar z aplikacji Strava, a drugi z zegarka sportowego Huawei Watch GT2. Różnica w wyniku spalonych kalorii w tracie 10-kilometrowego biegu wynosi ponad 200 kcal! Skąd tak duże rozbieżności? Odpowiedź jest prosta, każdy producent w swoich zegarkach korzysta z innych algorytmów uwzględniających mniej lub więcej danych. Podobnie jest w przypadku aplikacji na telefon.
Jak bardzo wiarygodne są więc takie pomiary? Wyniki badań porównujące wyniki uzyskiwane za pomocą tego typu urządzenia oraz realny wydatek kcal określony za pomocą metod laboratoryjnych są dość bezlitosne dla otrzymywanych wyników na zegarkach sportowych. Urządzenia podają dane mocno rozmijające się z prawdą i nie nadają się do dokładnego określenia wydatku. Wyniki bywają zarówno niedoszacowane, jak i mocno przeszacowane [1][2].
Badania obejmują jednak w większości zegarki starszego typu, produkowane kilka lat temu. Większą dokładnością charakteryzują się urządzenia, które w algorytmie do wyliczenia wydatku energetycznego uwzględniają pomiar tętna oraz dokonują detekcji naszego ruchu za pomocą akcelerometru. Badania potwierdzają, że czujnik ruchu w zegarku oraz pomiar tętna rzeczywiście dają możliwości otrzymania bardziej wiarygodnego wyniku spalonych kalorii podczas biegu [3][4]. Krótko mówiąc, aplikacje i starsze zegarki nieuwzględniające tętna kiepsko radzą sobie z liczeniem spalonych kalorii. Nowsze zegarki uwzględniające tętno oraz dokonujące detekcji ruchu dają zdecydowanie bardziej dokładne pomiary (np. w Garminie i Polarze jest to już standardem).
Nie wszystkie kalorie, które pokazuje zegarek to te spalone podczas biegu
Warto pamiętać, że wartość spalonych kalorii, którą pokazuje zegarek, uwzględnia również BMR, czyli podstawową przemianę materii – kalorie, które Twój organizm spala na utrzymanie podstawowych procesów życiowych. Te kalorie organizm spali niezależnie od tego, czy akurat biegasz, czy leżysz na kanapie. Wielkość BMR jest zależna od indywidualnych parametrów takich jak m.in. masa ciała, wzrost, płeć, czy wiek.
W moim przypadku aktualne BMR wynosi w ciągu całego dnia około 1950 kcal, a więc przez godzinę organizm spala mniej więcej 80 kcal na „swoje potrzeby”. A więc jeśli po godzinnym biegu zegarek wskazałbym mi 800 spalonych kalorii, to sam bieg spalił około 90% z tego, reszta to BMR. To ważne, jeśli ktoś dokładnie stara się liczyć ilość wydatkowanych kalorii w ciągu dnia.
Dlaczego warto zwracać uwagę na ilość spalonych kalorii?
Oczywiście, żeby biegać, nie trzeba liczyć spalanych kalorii. Są jednak co najmniej 4 powody, dla których warto to robić:
- Lepsza kontrola masy ciała. Szacowanie bilansu energetycznego jest najskuteczniejszą i najbardziej przewidywalną metodą pozwalającą korygować masę ciała i skład ciała.
- Dostosowanie odżywiania do okresu treningowego. Określenie ilości spalonych kalorii pozwala na periodyzację żywienia. Zupełnie inne zapotrzebowanie na energię jest w np. w okresie roztrenowania, gdzie treningi są lekkie i regeneracyjne, a całkowicie inne potrzeby są w czasie ciężkiego okresu przygotowawczego.
- Lepsza regeneracja po treningu. Znając wydatek energetyczny w czasie treningu, jesteśmy w stanie lepiej zaplanować na przykład proces odbudowy zapasów glikogenu.
- Planowanie żywienia w trakcie biegu. Informacja o spalonych kaloriach może pomóc dobrać odpowiednią strategię żywienia w czasie treningu lub startu.
Jak szybko oszacować wydatek energetyczny bez zegarka i aplikacji?
lość kilokalorii, którą spalasz w czasie biegu, możesz też wyliczyć samodzielnie. Wśród biegaczy utarło się założenie, że spalamy 1 kcal na każdy kilogram masy ciała podczas każdego przebiegniętego kilometra. Czyli, żeby poznać ilość spalonych kalorii, wystarczy pomnożyć naszą masę ciała razy ilość pokonanych kilometrów. Przykłądowo osoba o masie ciała 70 kg, biegnąc 10 km spali około 700 kcal. To oczywiście mocno uproszczone szacunki, ale przy amatorskim biegazniu zazwyczaj będą wystarczające.
Podsumowanie
Mimo niedokładności w pomiarach, zegarki sportowe, które biorą pod uwagę tętno w swoich wyliczeniach oraz są wyposażone w akcelerometr, mogą być pomocne w szacowaniu wydatku energetycznego. W przypadku urządzeń, które tętna nie uwzględniają, szacowane wartości mogą być zbyt niedokładne, by móc je traktować jako wartościowe.
Określenie ilość spalonych kalorii przyda się przede wszystkim osobom, które chcą zredukować masę ciała oraz tym, które trenują często i intensywnie. Pierwsze będą mogły dokładniej oszacować deficyt energetyczny niezbędny do pozbycia się tkanki tłuszczowej, a drugie mogą lepiej zaplanować regenerację oraz żywienie okołotreningowe.
Bibliografia
[1]. Germini F, Noronha N, Borg Debono V, Abraham Philip B, Pete D, Navarro T, Keepanasseril A, Parpia S, de Wit K, Iorio A.
Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature. J Med Internet Res. 2022 Jan 21;24(1):e30791.
[2].Düking P, Giessing L, Frenkel MO, Koehler K, Holmberg HC, Sperlich B. Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2020 May 6;8(5):e16716.
[3]. Keytel L, Goedecke J, Noakes T, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L, Lambert E. Prediction of energy expenditure from heart rate monitoring during submaximal exercise. J Sports Sci. 2005 Mar 18;23(3):289–97.
[4]. Kinnunen H, Häkkinen Keijo, Schumann M, Karavirta L, Westerterp KR, Kyröläinen Heikki. Training-induced changes in daily energy expenditure: Methodological evaluation using wrist-worn accelerometer, heart rate monitor, and doubly labeled water technique. PLoS One. 2019 Jul 10;14(7):e0219563.
Dyplomowany dietetyk z ponad 12-letnim doświadczeniem. Specjalizuję się w redukcji masy ciała i żywieniu osób aktywnych fizycznie, szczególnie biegaczy. Sam regularnie startuję w biegach długodystansowych, dzięki czemu lepiej rozumiem potrzeby osób trenujących.