Bieganie, obok zmiany diety, to jedna z najczęściej wybieranych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dlaczego? Bo jest proste. Przynajmniej w teorii. Wystarczą buty, kawałek chodnika lub leśnej ścieżki i odrobina motywacji. Do tego ta powszechna obietnica: bieganie spala mnóstwo kalorii. A skoro spala kalorie, to znaczy, że odchudza… prawda?
Problem w tym, że rzeczywistość często wygląda inaczej. Po kilku treningach waga stoi w miejscu, a frustracja rośnie. Dlaczego bieganie nie zawsze działa tak, jak się tego spodziewamy? Czy naprawdę odchudza? A może to tylko mit?
Zapraszam do lektury – wyjaśnię, jakich efektów możesz się spodziewać i co zrobić, by bieganie naprawdę pomogło w redukcji kilogramów.
Ile można schudnąć, biegając?
Jednym z głównych powodów, dla których bieganie okazuje się nieskuteczne w walce z nadwagą, są… zbyt wygórowane oczekiwania. Wiele osób zakłada, że jeśli do tej pory prowadziły siedzący tryb życia, to po wprowadzeniu 2–3 treningów tygodniowo waga będzie spadać o co najmniej kilogram tygodniowo. Niestety, to nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Jakich więc efektów można oczekiwać?
Na początek trochę teorii i liczenia.
Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Z kolei przebiegnięcie 1 km to średnio 80 kcal spalonych (dla osoby ważącej 80 kg). Nietrudno policzyć, że żeby spalić 1 kg tłuszczu, trzeba przebiec około 100 km. Jeśli planujesz biegać 3 razy w tygodniu po 5 km, to realna utrata 1 kg może zająć 6–8 tygodni – i to przy założeniu, że np. nie zaczniesz więcej podjadać.
Co na to nauka?
Powyższe wyliczenia to tylko teoria, która ma ograniczone przełożenie na rzeczywiste efekty. Głównie dlatego, że nie uwzględnia np. wzrostu apetytu, który często pojawia się przy zwiększonej aktywności fizycznej.
Wiele badań pokazuje, że same ćwiczenia – bez zmian w diecie – przynoszą efekty, które można określić jako… umiarkowane. Przykładowo, w długoterminowych badaniach, gdzie uczestnicy zwiększali aktywność fizyczną do około 150 minut tygodniowo (czyli 2–3 biegi w tygodniu), średni ubytek masy ciała wynosił zaledwie 2–3 kg w skali roku.
Dobra wiadomość jest taka, że połączenie regularnego biegania ze zmianą nawyków żywieniowych daje znacznie lepsze efekty – nawet kilkukrotnie większy spadek masy ciała. Badania dość jednoznacznie pokazują: bieganie bez diety może nie wystarczyć, ale w połączeniu z racjonalnym odżywianiem jest już skuteczną strategią.
Na plus – nawet taka umiarkowana ilość ruchu jak 150 minut tygodniowo może zatrzymać przybieranie na wadze, co w długiej perspektywie jest bardzo wartościowe.
Aby osiągnąć klinicznie istotną utratę masy ciała (ponad 5% wyjściowej masy ciała) w ciągu roku, warto poświęcać na aktywność fizyczną co najmniej 150 minut tygodniowo.
A jak to wygląda w praktyce?
Zazwyczaj wygląda to tak: na początku jest zapał i motywacja. Wstajesz, idziesz biegać, masz poczucie, że robisz coś dla siebie. Ale po kilku – w najlepszym wypadku kilkunastu – treningach pojawia się frustracja. Waga stoi w miejscu, mimo że wkładasz w to dużo wysiłku (a przynajmniej tak to czujesz, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną).
Frustracja rodzi zwątpienie – czy to ma sens? A gdy zaczynasz w to wątpić, łatwo o zaniechanie dalszych prób. W efekcie – cała przygoda z bieganiem kończy się brakiem widocznych zmian na wadze. Zazwyczaj to właśnie brak konsekwencji i zbyt szybka rezygnacja uniemożliwiają osiągnięcie celu.
Co będzie utrudniać Twoje odchudzanie?
Utrzymanie motywacji do kontynuowania podejmowania aktywności to nie jedyna rzecz, z którą trzeba się zmierzyć. Nasz organizm nie zawsze nas wspiera w tej walce, zarówno na poziomie fizjologicznym jak i psychologicznym. Te czynniki nie ułatwiają zadania:
1. Zwiększenie apetytu po wysiłku
Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą prowadzić do zwiększenia apetytu, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością. Badania wykazały, że po okresie adaptacji organizmu do regularnego wysiłku, może dojść do wzrostu poziomu głodu i spożycia kalorii, co może zniwelować efekty odchudzania.
2. Większe przyzwolenie na dojadanie
Po rozpoczęciu programu ćwiczeń niektórzy ludzie mogą zwiększyć spożycie kalorii, uznając, że dodatkowy wysiłek pozwala na większą konsumpcję. To zjawisko, znane jako „efekt nagrody”, może prowadzić do kompensacji kalorii spalonych podczas ćwiczeń, co utrudnia osiągnięcie deficytu kalorycznego niezbędnego do utraty wagi. W praktyce łatwiej sięgnąć nam po dodatkowe ciastko „bo przecież je wybiegamy”.
3. Adaptacje metaboliczne
Długotrwały trening aerobowy może prowadzić do adaptacji metabolicznych, takich jak obniżenie podstawowej przemiany materii (BMR). W badaniach zaobserwowano, że po 16 tygodniach treningu aerobowego, BMR uczestników spadł o średnio 59 kcal/dzień, co może zmniejszać całkowity wydatek energetyczny i utrudniać dalszą utratę wagi.
4. Niedostateczna intensywność ćwiczeń
Ćwiczenia o zbyt niskiej intensywności mogą nie prowadzić do wystarczającego deficytu kalorycznego, co utrudnia utratę wagi. Badania sugerują, że dla skutecznej utraty wagi, ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiedniej intensywności, aby spalić wystarczającą ilość kalorii.
5. Niedobory żywieniowe
Intensywny trening bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może wpłynąć na metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Ważne jest, aby dieta była zrównoważona i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak biegać, żeby schudnąć – moje rady
1. Bądź regularny
Przede wszystkim: stawiaj na regularność. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, jazdę na rowerze, siłownię czy basen – każda z tych aktywności może przynieść efekty, ale nie po jednym czy dwóch treningach. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku zmiany są niewielkie. One przychodzą z czasem – pod warunkiem, że jesteś systematyczny.
2. Miej realne oczekiwania
Nie oczekuj, że będziesz chudnąć po kilka kilogramów miesięcznie – chyba że planujesz biegać kilkaset kilometrów miesięcznie i trzymać bardzo restrykcyjną dietę.
Trzymając się biegowego języka: odchudzanie to maraton, a nie sprint. Efekty przyjdą, ale z czasem.
3. Zadbaj o dietę
Jeśli chcesz, żeby bieganie naprawdę działało na redukcję masy ciała, musisz połączyć je ze zmianami w odżywianiu. Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek, na co dzień dbaj o sytość posiłków (powinny być bogate w białko i warzywa). To pomoże ograniczyć napady głodu i zmniejszy apetyt, który często wzrasta przy większej aktywności fizycznej.
Unikaj też podjadania wysokokalorycznych przekąsek „bo przecież biegałem/am” – wbrew pozorom łatwo jest „zjeść” więcej, niż się spaliło.
4. Kontroluj nie tylko wagę
Zmiany masy ciała to nie zawsze najlepszy wskaźnik postępów. Zrób co kilka tygodni pomiary obwodów, porównawcze zdjęcia sylwetki, a także obserwuj wzrost kondycji i poprawę wyników sportowych – bieganie ma dać nie tylko niższą masę ciała, ale przede wszystkim może pomóc poprawić zdrowie i samopoczucie.
Podsumowanie: Czy bieganie to dobry sposób na odchudzanie?
Tak – pod warunkiem, że masz realistyczne oczekiwania, jesteś systematyczny i wspierasz aktywność fizyczną odpowiednim odżywianiem. Bieganie może być świetnym narzędziem w procesie odchudzania, ale samo w sobie nie jest magicznym rozwiązaniem.
Zacznij spokojnie, obserwuj swoje ciało i nie oczekuj błyskawicznych rezultatów. Regularność, cierpliwość i zdrowe nawyki – to trio, które naprawdę działa.
Bibliografia:
Hespanhol Junior, L. C., Pillay, J. D., van Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports Medicine, 45(10), 1455–1468. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y
Kutac, P., Bunc, V., Buzga, M., Krajcigr, M., & Sigmund, M. (2023). The effect of regular running on body weight and fat tissue of individuals aged 18 to 65. Journal of Physiological Anthropology, 42(1), 28. https://doi.org/10.1186/s40101-023-00348-x
Jayedi, A., Soltani, S., Emadi, A., Zargar, M., & Najafi, A. (2024). Aerobic exercise and weight loss in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2452185. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., Pilote, L., Poirier, P., Schiffrin, E. L., & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine, 124(8), 747–755. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037
Jayedi, A., Soltani, S., Emadi, A., Zargar, M., & Najafi, A. (2024). Aerobic exercise and weight loss in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2452185. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
Dyplomowany dietetyk z ponad 12-letnim doświadczeniem. Specjalizuję się w redukcji masy ciała i żywieniu osób aktywnych fizycznie, szczególnie biegaczy. Sam regularnie startuję w biegach długodystansowych, dzięki czemu lepiej rozumiem potrzeby osób trenujących.